23 de agosto de 2020

treinar em casa sem custo e sem equipamento.

Segue os videos na sequencia correta.
Aquecimento
sessão do treino
alongamento.

Nível - iniciante e intermediário.
* para iniciante só o aquecimento já é o suficiente e se sentir confortável siga adiante.

vídeo 1 - aquecimento


1 - polichinelo
iniciante : tempo de execução de 1min a 1min 30seg
intermediário: de 2min a 2min 30seg

 https://www.youtube.com/watch?v=UcUfmsfrteQ

2 - Prancha ventral

Iniciante - 2 x de 15 seg com intervalo de 30seg
intermediario - 2x de 30seg com intervalo de 15seg

https://www.youtube.com/watch?v=kTerXtX_0Oc

3 - alongamento dinâmico - cada vídeo é um alongamento.

iniciante - 15 x
intermediário pode ser por tempo - ex : 40seg cada

https://www.youtube.com/watch?v=K5lKOkShyA8

escorpião Dorsal

Escorpião Ventral

Avanço com braços elevados

Caminhar com as mãos
https://www.youtube.com/watch?v=DjepV3cl_Zk

Ativação neural

Skip

Este exercício deve ser executado com intensidade ( mais rápido )

Iniciante - 3 x de 15seg com intervalo de 30seg
intermediario - 4x 15seg com intervalo de 15seg

aquecimento concluído

sessão de treino

1 - flexão de braços

Realizar 3 series de 6 a 12 repetições com intervalo de recuperação entre as séries


masculino como executar

 https://www.youtube.com/watch?v=KJgBotMpj9c

feminino

https://www.youtube.com/watch?v=L4od1Xbm2PA

2 - Agachamento

executar 3 séries de 10 a 20 repetições

https://www.youtube.com/watch?v=86ZW7tmmLuU

3 - abdominal

3 séries de 10 a 15 repetições

https://www.youtube.com/watch?v=3O3qQUkGluE

4 - Aeróbico

e melhor executar por tempo
 ex: 4 series de 20 segundos de execução e 20 segundos para intervalo.
o tempo é de acordo com a sua capacidade.

Salto patinador

5 - Alongamento

https://www.youtube.com/watch?v=KwcZhciUpK0

é isso pessoal , pode deixar os comentários, criticas e sugestões.





Descrição completa da sessão de treino;

1. polichinelo - 
2. prancha ventral
3. alongamento escorpião dorsal
4. alongamento escorpião ventral
5. avanço com braços elevado
6. caminhar com as mãos
7. Skip
8. flexão de braços masculino e feminino
9. agachamento
10. abdominal
11. salto patinador 
12. alongamento

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