Agachamento, RDL ou Hip Thrust: Qual ativa mais os glúteos e melhora seu desempenho?

Introdução:
Se você busca glúteos mais fortes ou quer melhorar sua performance em esportes, escolher o exercício certo faz toda a diferença. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research comparou três exercícios clássicos — agachamento nas costas, levantamento terra romeno e impulso de quadril com barra — e revelou dados surpreendentes sobre ativação muscular.

• O BHT mostrou maior ativação do glúteo máximo, mesmo com cargas leves.

• O SQ foi o único exercício que ativou fortemente tanto o quadril quanto o joelho.

• O RDL se destacou como alternativa eficaz ao BHT, com menos desconforto.

Conclusão:
Para hipertrofia, o BHT é excelente. Para funcionalidade e performance, o SQ é indispensável. E o RDL é o meio-termo ideal. A melhor estratégia? Combine os três no seu programa de treino!

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Você sabia? Adicionar sprints ao treino moderado pode aumentar a queima de gordura em até 50%! 🔥

 

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🏃‍♂️💥 Quer turbinar a queima de gordura após o treino?

Um estudo recente mostrou que incluir sprints (tiros de alta intensidade) durante exercícios moderados pode aumentar em até 50% a oxidação de gordura após o treino! 🔥

💡 Como funciona? Pesquisadores compararam três tipos de treino: 1️⃣ Exercício contínuo moderado (FATmax)
2️⃣ FATmax + 2 minutos de sprint intenso
3️⃣ FATmax + 4 sprints curtos de 20 segundos

📊 Resultado: Os treinos com sprints aumentaram significativamente a queima de gordura depois do exercício — mesmo sem gastar mais calorias durante o treino!

✅ Benefícios:

• Mais queima de gordura no pós-treino
• Maior estímulo cardiovascular
• Pode ajudar no emagrecimento e na saúde metabólica

💬 Dica: Se você já treina, experimente incluir curtos sprints no seu treino moderado. Mas lembre-se: consulte um profissional antes de mudar sua rotina! 😉

🔁 Salve e compartilhe com quem quer melhorar os resultados do treino!

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Como treinar em casa.

 Devido a pandemia,  aula on line foi uma das melhores opções de treinar com orientação de um profissional da educação física, por este motivo vou publicar uma sessão de treino que pode ser realizada no conforto do seu lar sem precisar de equipamentos, é isso ai, bom treino. 

Obs: esta sessão se divide em duas etapas:

1. Aquecimento.
2. exercícios da sessão do treino.

Todos os movimentos são de fácil execução, porem execute de acordo com sua capacidade. 

Execute os exercícios exatamente como a ordem dos videos.

1. Aquecimento 

Corrida no lugar - 2 min

https://www.youtube.com/watch?v=u28Jv3Y4BtE

prancha ventral 2x 15''

https://www.youtube.com/watch?v=PYmrnn0BUtI

alongamento 

1 minuto para cada vídeo.

3x de 15'' com intervalo entre as series de 15''.

2.exercícios da sessão do treino.

executar 3x de 12 repetições com intervalo de 20'' entre as séries.

flexão de braços. 

abdominal 

elevação de quadril 

afundo com rotação 

 

Sessão de treino finalizada. 

elevação de quadril.

23 de agosto de 2020

treinar em casa sem custo e sem equipamento.

Segue os videos na sequencia correta.
Aquecimento
sessão do treino
alongamento.

Nível - iniciante e intermediário.
* para iniciante só o aquecimento já é o suficiente e se sentir confortável siga adiante.

vídeo 1 - aquecimento


1 - polichinelo
iniciante : tempo de execução de 1min a 1min 30seg
intermediário: de 2min a 2min 30seg

 https://www.youtube.com/watch?v=UcUfmsfrteQ

2 - Prancha ventral

Iniciante - 2 x de 15 seg com intervalo de 30seg
intermediario - 2x de 30seg com intervalo de 15seg

https://www.youtube.com/watch?v=kTerXtX_0Oc

3 - alongamento dinâmico - cada vídeo é um alongamento.

iniciante - 15 x
intermediário pode ser por tempo - ex : 40seg cada

https://www.youtube.com/watch?v=K5lKOkShyA8

escorpião Dorsal

Escorpião Ventral

Avanço com braços elevados

Caminhar com as mãos
https://www.youtube.com/watch?v=DjepV3cl_Zk

Ativação neural

Skip

Este exercício deve ser executado com intensidade ( mais rápido )

Iniciante - 3 x de 15seg com intervalo de 30seg
intermediario - 4x 15seg com intervalo de 15seg

aquecimento concluído

sessão de treino

1 - flexão de braços

Realizar 3 series de 6 a 12 repetições com intervalo de recuperação entre as séries


masculino como executar

 https://www.youtube.com/watch?v=KJgBotMpj9c

feminino

https://www.youtube.com/watch?v=L4od1Xbm2PA

2 - Agachamento

executar 3 séries de 10 a 20 repetições

https://www.youtube.com/watch?v=86ZW7tmmLuU

3 - abdominal

3 séries de 10 a 15 repetições

https://www.youtube.com/watch?v=3O3qQUkGluE

4 - Aeróbico

e melhor executar por tempo
 ex: 4 series de 20 segundos de execução e 20 segundos para intervalo.
o tempo é de acordo com a sua capacidade.

Salto patinador

5 - Alongamento

https://www.youtube.com/watch?v=KwcZhciUpK0

é isso pessoal , pode deixar os comentários, criticas e sugestões.





Descrição completa da sessão de treino;

1. polichinelo - 
2. prancha ventral
3. alongamento escorpião dorsal
4. alongamento escorpião ventral
5. avanço com braços elevado
6. caminhar com as mãos
7. Skip
8. flexão de braços masculino e feminino
9. agachamento
10. abdominal
11. salto patinador 
12. alongamento

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